Диета с повышенным содержанием клетчатки
Диeтa с пoвышeнным сoдeржaниe клeтчaтки, инaчe нaзывaeмaя F-диeтa (oт aнглийскoгo слoвa Fibre – «клeтчaткa) oбeщaeт рeзультaтивнoe снижeниe вeсa, стaбильнoсть – лишниe килoгрaммы нe вoзврaтятся, ускoрeниe oбмeнa вeщeств. Oбoснoвaннoсть дaннoгo дeйствия зaключaeтся в пищeвoм вoлoкнe или клeтчaткe. Клeтчaткa eсть в сeмeнax и зeрнax, вxoдит в сoстaв мeжклeтoчнoй oбoлoчки рaстeний (внeшниe слoи), кoтoрыe, кaк прaвилo, счищaются в процессе очистки. Поэтому настолько полезна нерафинированная пища, все содержание клетчатки сохраняет она. Раньше клетчатку называли «балластным веществом» и люди по ошибке считали ее бесполезной грубой примесью, неусвояемой организмом и ее удаляли. Сейчас же все наоборот, стараются все продукты обогащать ею.
Бывает 2 разновидности клетчатки – нерастворимая и растворимая. Вторая (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа, смола, камедь) содержится в зерновых и бобовых – пшенице, овсе, ячмене, морских продуктах, к примеру, в капусте и во фруктах и овощах. Она отлично понижает уровень холестерина и оберегает его от многих видов рака. Первая разновидность клетчатки (лигнин, целлюлоза) тоже есть во фруктах и овощах, бобовых и зерновых растениях. Особенно много ее в коричневом рисе. Она выводит из организма токсины, чистит кишечник. Это именно та клетчатка, что помогает худеть, поскольку не растворяется в кишечнике и желудке, разбухает и сохраняет чувство сытости. А главное в ней отсутствую калории. Чтобы худеть и одновременно отлично себя чувствовать потреблять нужно обе разновидности клетчатки.
Следовать диете с повышенным содержанием клетчатки просто: кушай много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и природа рассортирует все сама.
Открытие
В Оксфорде во время исследований рака под руководством доктора Э. Спенсер ученые обнаружили, что чем человек больше потребляет клетчатку, тем он быстрее теряет вес. Исследования 38 000 англичанок подтвердили эту тенденцию в дальнейшем. Оказалось, что женщины имеют ИМТ примерно 21,98 (что является золотой серединой), если придерживаются вегетарианства, а те женщины, которые выбирали мясную пищу, и, следовательно, употребляли меньше клетчатки, имели ИМТ порядка 23,52.
Продукты с повышенным содержанием клетчатки заставляют нас жевать пищу более тщательно, а, соответственно, задают работу челюстям. Вы и сами, наверное, замечали, к примеру, когда ели морковь. Вы прикладывали больше усилий, чем когда ели, например булочку. В результате мы меньше употребляем пищи. Клетчатка, попав в желудок под воздействием желудочного сока, увеличивается в размерах, наполняется желудок и срабатывает рецептор насыщения. Сохраняется ощущение сытости в течение 2-х часов, и стабилизируется уровень сахара в крови.
Быстро потерять калории
Если в свой рацион ты включишь достаточное количество клетчатки, то каждый день у тебя будет уходить от 150 до 175 ккал. Чтобы сжечь столько калорий, в повседневной жизни тебе бы нужно было совершить пробежку на 20 минут. Однако за счет чего происходит это действие? Во-первых, сама клетчатка заставляет вырабатывать организм особенные кислоты, которые поглощают жиры. Во-вторых, она создает барьер для нитратов и замедляет всасывание сахара. И в результате организм усваивает не все калории, часть их из поступившей пищи вместе с клетчаткой выходит.
Ученые полагают, что увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе – простой способ контролировать аппетит и вес. При этом ты останешься бодрой, активной, и у тебя будет достаточно сил для каждодневных тренировок. Ведь пища, богатая клетчаткой обычно содержит много жизненно необходимых элементов: минералов, витаминов, биологически активных веществ.
Сколько нужно получать клетчатки, чтобы получить желаемый результат? Рекомендованная доза в сутки – 18 г. Некоторые эксперты говорят, что желательно повысить норму до 25-35 г. Чтоб достичь 25 г в сутки диетологи советую получать 180 ккал с фруктами (к примеру, 1 яблоко + 1 апельсин + 1 банан), и не меньше 90 калорий с овощами (порция салата). А еще в рацион включать цельнозерновые хлебцы, каши. Фрукты лучше соками не заменять. Так как, к примеру, апельсиновый сок содержит всего 0,4 г клетчатки, а в апельсине в 7 (!) раз больше. Замени арахисом или попкорном чипсы.
Меню диеты
На завтрак:
вариант №1 фруктовый салат из 1 яблока, груши и персика; банка йогурта и 2 ложки льняных семян.
вариант №2
50 грамм кукурузных хлопьев с горстью малины и молоком;
вариант №3
45 грамм овсянки на воде; 1 банан, яблоко и 250 грамм клубники.
вариант №4
два цельнозерновых тоста, банан, постная ветчина.
вариант №5
75 грамм чернослива, 1 ложка джема и масла, кекс с отрубями.
На обед:
вариант №1 150 грамм картофеля в мундире и 200 грамм салата из морской капусты.
вариант №2
150 грамм брюссельской капусты и тушеной моркови с 2 ложками сальсы; сэндвич из с кусочками курятины черного хлеба и два порезанными помидорами.
вариант №.3
200 грамм пасты из твёрдых сортов пшеницы, соус песто и 150 грамм овощного ассорти.
вариант №4
200 грамм салата из 3-х разных сортов бобовых, мягкий сыр.
вариант №5
250 гркамм супа-пюре из шпината, средний бублик с отрубями.
На ужин:
вариант №1
150 грамм овощного салата и200 грамм тушеной зеленой фасоли.
вариант №2
150 грамм трески с лимоном; 50 грамм коричневого риса 1 ложка каперсов и.
вариант №3
300 грамм обжаренных овощей, 50 грамм перловки и тофу.
вариант №4
75 грамм спагетти из твёрдых сортов пшеницы, соус из томатов, 200 грамм тушеных баклажанов.
вариант №5
80 грамм плова из чечевицы и коричневого риса и 200 грамм овощного салата с проростками злаковых.