Что такое пищевые волокна?

Пищeвыe вoлoкнa сoстoят из слoжныx углeвoдoв и пoдрaздeляются нa двa видa – рaствoримыe и нeрaствoримыe. 

Рaствoримыe пищeвыe вoлoкнa

Спoсoбствуют снижeнию урoвня xoлeстeринa в крoви, a при сaxaрнoм диaбeтe пoзвoляют кoнтрoлирoвaть урoвeнь глюкозы в крови. Это позволяет легче управлять весом, потому что в этом случае человек насыщается меньшим количеством пищи. Пищевые волокна не содержат калорий и играют важную роль в процессе пищеварения. Вот почему нехватка пищевых волокон в рационе может привести к запорам. Кроме того, пищевые волокна содержат витамины, основную соль и микроэлементы, необходимые для нормального пищеварения. Пищевые волокна находятся только в клеточных мембранах растений. Зато их много в злаковых зернах вроде пшеницы, овса, ячменя и риса. Пищевые волокна также присутствуют в составе орехов и семечек, таких как арахис и семена подсолнуха, фруктов и овощей (вместе с кожурой), а также бобовых вроде чечевицы и сушеных бобов. Какую работу выполняют пищевые волокна в нашем организме? Они впитывают воду и разбухают до состояния объемной массы, что позволяет быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения. Благодаря этому диета с высоким содержанием пищевых волокон способна вылечить или предотвратить появление таких заболеваний желудочно-кишечного тракта как запоры, дивертикулез и геморрой. Доктора утверждают, что в течение последующих 15 лет нам следует увеличить количество пищевых волокон в своем рационе на 50%. Почему пищевые волокна так важны? Диета, богатая пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Она уменьшает риск возникновения некоторых – порой достаточно серьезных – проблем с кишечником, таких как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и даже рак толстой кишки. Вдобавок растворимые пищевые волокна позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, потому что замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике. Они также помогают снизить уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. Сколько пищевых волокон мы должны принимать ежедневно? Большинство людей принимают слишком мало пищевых волокон: приблизительно 12 гр. в день или меньше. В идеале количество пищевых волокон в рационе взрослых людей ежедневно должно составлять порядка 20 гр. или даже немного больше. Постепенное увеличение количества принимаемых пищевых волокон поможет избежать подобных проблем. Какие продукты содержат пищевые волокна? Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Причем в одних растениях их больше, а в других – меньше. Богатым источником пищевых волокон являются фрукты, овощи, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки и отруби. Источники пищевых волокон:

Пища

Содержание пищевых волокон в 100 граммах

Злаки

Отруби

40

 

Хлеб из цельного зерна

13

 

Пшеничная мука грубого помола

9

 

Неочищенный рис

5

 

Белый рис

1

 

Хлеб из пшеничной муки

2, 5

 

Сушеные овощи

Бобы

25

 

Лущеный горох

23

 

Чечевица

12

 

Сухофрукты, орехи

Кокос

24

 

Инжир

18

 

Миндаль

14

 

Изюм

7

 

Финики

9

 

Арахис

8

 

Зеленые овощи

Вареный зеленый горошек

12

 

Петрушка

9

 

Шпинат

7

 

Салат-латук

5

 

Артишоки

4

 

Лук-порей

4

 

Сырые овощи

Капуста

4

 

Редиска

3

 

Грибы

2,5

 

Морковь

2

 

Свежие фрукты, ягоды

Малина

8

 

Груша

3

 

Яблоко

3

 

Клубника

2

 

Персик

2

 

Комментарии запрещены.