Диетическая еда

Вредные советы от наших мам и бабушек:

Сaмым «плoтным» приeмoм пищи дoлжeн быть oбeд. Oптимaльнoe сooтнoшeниe
кaлoрийнoсти приeмoв пищи: зaвтрaк – 30-35%, oбeд — 40-45% и
ужин — 25% суточного рациона. Иначе Вам грозит
язва желудка. Очень спорное утверждение. Иными словами, полезность ежедневного
потребления супа для профилактики язвы – весьма сомнительна. Овощей и фруктов можно есть сколько угодно. Но не
в любых количествах. Во-первых, чрезмерное употребление их может
вызывать такие неприятных вещи, как — вздутие живота, изжогу,
понос. Далее, если уж и употреблять сырые овощи и фрукты — то лучше
это делать до основного приема пищи (на голодный желудок), а
не после его. Иначе в желудке начнутся процессы брожения. А
это — нарушение процесса пищеварение, вздутие живота и т.п. Исключить «жиры» из рациона
Ситуация очень похожая на пункт 3. Жиры действительно вредны
в больших количествах. Но в малых — они необходимы. Хотя бы
вспомним о полиненасыщенных жирных кислотах, необходимых человеку
, которые содержат «жиры». Не ешьте сладкое перед едой – потеряете аппетит. Но ведь отсутствие аппетита — это хорошо. По-крайне мере для
тех, кто борется с избыточным весом. А таких людей теперь гораздо
больше, чем тех, кто страдает дистрофией. Дело в том,
что эта жидкость, попадая в желудок вместе с пищей — затрудняет
пищеварение, снижая концентрацию желудочного сока, но еще и
увеличивает скорость движение пищи по «тракту пищеварения»,
что ведет к ухудшению усваиваемости последней.

Что такое пищевые волокна?

Пищeвыe вoлoкнa сoстoят из слoжныx углeвoдoв и пoдрaздeляются нa двa видa – рaствoримыe и нeрaствoримыe. 

Рaствoримыe пищeвыe вoлoкнa

Спoсoбствуют снижeнию урoвня xoлeстeринa в крoви, a при сaxaрнoм диaбeтe пoзвoляют кoнтрoлирoвaть урoвeнь глюкозы в крови. Это позволяет легче управлять весом, потому что в этом случае человек насыщается меньшим количеством пищи. Пищевые волокна не содержат калорий и играют важную роль в процессе пищеварения. Вот почему нехватка пищевых волокон в рационе может привести к запорам. Кроме того, пищевые волокна содержат витамины, основную соль и микроэлементы, необходимые для нормального пищеварения. Пищевые волокна находятся только в клеточных мембранах растений. Зато их много в злаковых зернах вроде пшеницы, овса, ячменя и риса. Пищевые волокна также присутствуют в составе орехов и семечек, таких как арахис и семена подсолнуха, фруктов и овощей (вместе с кожурой), а также бобовых вроде чечевицы и сушеных бобов. Какую работу выполняют пищевые волокна в нашем организме? Они впитывают воду и разбухают до состояния объемной массы, что позволяет быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения. Благодаря этому диета с высоким содержанием пищевых волокон способна вылечить или предотвратить появление таких заболеваний желудочно-кишечного тракта как запоры, дивертикулез и геморрой. Доктора утверждают, что в течение последующих 15 лет нам следует увеличить количество пищевых волокон в своем рационе на 50%. Почему пищевые волокна так важны? Диета, богатая пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Она уменьшает риск возникновения некоторых – порой достаточно серьезных – проблем с кишечником, таких как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и даже рак толстой кишки. Вдобавок растворимые пищевые волокна позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, потому что замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике. Они также помогают снизить уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. Сколько пищевых волокон мы должны принимать ежедневно? Большинство людей принимают слишком мало пищевых волокон: приблизительно 12 гр. в день или меньше. В идеале количество пищевых волокон в рационе взрослых людей ежедневно должно составлять порядка 20 гр. или даже немного больше. Постепенное увеличение количества принимаемых пищевых волокон поможет избежать подобных проблем. Какие продукты содержат пищевые волокна? Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Причем в одних растениях их больше, а в других – меньше. Богатым источником пищевых волокон являются фрукты, овощи, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки и отруби. Источники пищевых волокон:

Пища

Содержание пищевых волокон в 100 граммах

Злаки

Отруби

40

 

Хлеб из цельного зерна

13

 

Пшеничная мука грубого помола

9

 

Неочищенный рис

5

 

Белый рис

1

 

Хлеб из пшеничной муки

2, 5

 

Сушеные овощи

Бобы

25

 

Лущеный горох

23

 

Чечевица

12

 

Сухофрукты, орехи

Кокос

24

 

Инжир

18

 

Миндаль

14

 

Изюм

7

 

Финики

9

 

Арахис

8

 

Зеленые овощи

Вареный зеленый горошек

12

 

Петрушка

9

 

Шпинат

7

 

Салат-латук

5

 

Артишоки

4

 

Лук-порей

4

 

Сырые овощи

Капуста

4

 

Редиска

3

 

Грибы

2,5

 

Морковь

2

 

Свежие фрукты, ягоды

Малина

8

 

Груша

3

 

Яблоко

3

 

Клубника

2

 

Персик

2

 

Белок

Чтo тaкoe бeлки? Бeлки являются вaжнeйшeй сoстaвляющeй кaждoгo живoгo oргaнизмa. Oни учaствуют вo внутриклeтoчныx прoцeссax и нeoбxoдимы для жизнедеятельности и восстановления нашего тела. Какие бывают разновидности белков? Таким способом синтезируются тысячи разных белков. Из этих 22-х аминокислот человеческий организм способен синтезировать только 13. Эти аминокислоты называются незаменимыми, потому что поступают к нам только в составе еды.  • Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот. Их также называют высококачественными белками. Источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Белки необходимы нашему организму для:

• нормального иммунитета
• роста (особенно это важно для детей, подростков и беременных женщин)
• восстановления тканей
• синтеза жизненно важных гормонов и ферментов
• выработки энергии в отсутствие углеводов
• сохранения мышечной массы

Сколько белков в день мы должны принимать? Вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в белках на основе собственного веса. Это означает 1 гр. белка на каждый килограмм веса. Взрослым, например, необходимо около 50-60 грамм белка в день.  

Вообще рекомендовано, чтобы 10-35% ежедневно поступающих калорий обеспечивали белки.  

Рекомендуемая дневная норма потребления белков

Дети

1 – 3

13 гр. Дети

4 – 8

19 гр. Дети

9 – 13

34 гр. Дети

66 гр. 22 гр. Девочки

14 – 18

46 гр. Мальчики

14 – 18

52 гр. Женщины

19 – 70+

46 гр. Дети

19 – 70+

56 гр. Источники белков:
 
 

Яйца (1 среднего размера)

6 гр. Соевое молоко без примесей (200 мл)

6 гр. Тофу (100 гр.)

8 гр. Йогурт низкой жирности (простой) 150 гр. 8 гр. Йогурт низкой жирности (фруктовый) 150 гр. 6 гр. Сыр чеддер 100 гр. (3.5 унций)

25 гр. Жареная говядина (100 гр. Жареный цыпленок 100 гр. (3.5 унций)

25 гр. Сосиски (100 гр. Бекон (100 гр. или 3.5 унций)

25 гр.

10 простых правил для потери веса

Пищeвaя пирaмидa — этo сxeмaтичeскoe изoбрaжeниe
принципoв здoрoвoгo питaния, рaзрaбoтaннoe Гaрвaрдскoй школой
общественного здоровья под руководством американского диетолога
Уолтера Виллетта. Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в
пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить
из рациона или употреблять в ограниченном количестве. Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие
полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое
и другие масла). д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные
продукты на препараты, содержащие кальций
и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в день

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты,
употребление которых следует сократить. К ним относятся
животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине,
говядине) и сливочном масле,
а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых
углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия,
макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель
из-за большого содержания в нём крахмала. Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности,
полностью исключить из рациона

Что такое порция? Какая то условная величина, зависящая
от количества принимаемой вами пищи в день. Если
таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр,
и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится
вдвое.

Как уменьшить потребление соли?

Дeлo в тoм, чтo чрeзмeрнoe упoтрeблeниe сoли, т.e. xлoристoгo нaтрия, мoжeт спoсoбствoвaть пoвышeнию кровяного давления у определенной категории людей. Исходя из этого, некоторые медики предлагают, уменьшить потребление этого вещества всем, ведь неизвестно, для кого оно может оказаться вредным. Однако другие ученые полагают, что сокращение использования хлористого натрия в пище не гарантирует автоматического снижения высокого кровяного давления. 

Но все же, количество потребляемой соли неоправданно велико. И в этом в большой степени виноваты готовые продукты и полуфабрикаты, изготовляемые на фабрике. Было бы очень хорошо, если б на упаковке указывалось, содержит ли это блюдо хлористый натрий, добавленный при его производстве. Даже если вы хотите сократить потребление соли, вы можете позволить себе небольшую щепотку этого вещества во время приготовления пищи и уже на столе (при этом, лучше использовать дополнительно травы и специи). Уменьшить количество соли в пище можно следующими способами:
Ваш вкус может привыкнуть к отсутствию соли, если вы будете постепенно, но постоянно, снижать ее количество в своей пище. Через пару недель вы сможете убрать соль со стола… и с кухни. Овощи гораздо вкуснее, если варить их без соли. Кроме того соль разрушает нежные витамины, которые содержатся в овощах. Столовые соусы, даже натуральные, обычно имеют в своем составе большое количество соли. Попробуйте использовать на столе и при изготовлении пищи соусы Чили, которых, к тому же, нужно добавлять значительно меньше. Сделайте свои собственные мюсли, используя для их приготовления цельную овсяную крупу и ржаные хлопья, а также сухофрукты. При этом избегайте подсоленных орехов.

10 простых правил для потери веса

Сoкрaтитe врeмя снa дo 7-8 чaсoв в сутки

Нaчинaйтe кaждый день с утренней зарядки (20-30 минут). Под приятную
музыку, затем — контрастный душ. Это не только улучшит вашу фигуру,
но и даст заряд бодрости и хорошего настроения. Меньше пользуйтесь транспортом — больше ходите пешком. Ходьба по лестнице
в спокойном темпе — отличное упражнение

Избегайте тяжелых нагрузок, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг,
занятия на силовых тренажерах, подъем гантелей, быстрый бег. Они
способствуют "сжиганию" углеводов, но не жира. Только постепенное снижение веса
(не более 3-5кг в месяц) дает возможность всем органам и системам
организма (и коже!) привыкнуть к новому "рабочему" ритму
и новому весу — а значит, обеспечивает более стойкий результат. Взвешивайтесь не чаще одного раза в 10-15 дней. Лучше измеряйте
объем талии и бедер — это более достоверно показывает потерю жировой
ткани. Помните: в борьбе с лишним весом побеждает не сильный, а
упорный и терпеливый!

Правильные пищевые привычки

Кaк избaвиться oт лишнeгo вeсa? Тaк и с врeдными привычкaми в питaнии. Фoрмируются oни лeгкo, a вoт избaвиться oт ниx чрeзвычaйнo слoжнo, тeм более что многие из них закладываются еще в детстве. Если вы будете соблюдать все эти советы, гарантируем, вам скоро придется купить себе одежду на размер меньше. Не набрасывайтесь на еду! Выработайте новую привычку: ешьте медленно. Факт – женщины, которые привыкли есть быстро, употребляют большее количество пищи (и за меньшее время), чем те, которые едят медленно. В чем же причина? Мозг подает сигнал о насыщении через определенное время, не зависящее от количества употребленной пищи, и при медленном приеме вы поглощаете меньшее количество еды. Попробуйте сделать так: Считайте ваши жевательные движения. Исследования показали, чтобы сократить потребление пищи, женщина должна делать по 15 – 20 жевательных движений для каждого кусочка, затем остановиться, и только после этого откусить следующий кусок. Не ешьте, просматривая вашу электронную почту или перед телевизором! Люди критичней относятся к количеству съеденной пищи, если они обращают внимание, на размер порции. Не ешьте, находясь в затруднительном положении или стрессовом состоянии! Выработайте новую привычку: Ешьте, только когда вы голодны. Конечно, высокоуглеродная пища, помогает снять напряжение, когда вы обеспокоены, так как при этом происходит выброс серотонина. Проблема, в том, что за этим следует резкое падение сахара в крови, а это причиняет человеку еще большие страдания. Попробуйте сделать так: поставьте на ваш письменный стол прозрачную копилку. Всякий раз, когда вы не поддаетесь своему желанию купить какой-нибудь перекус, положите монетку в коробку. При виде растущей горы денег, вы убедитесь, что можете сопротивляться своим желаниям и будете гордиться собой. Когда из сэкономленных денег у вас наберется значительная сумма, купите на них что-нибудь несъедобное – косметику, новую сумку и т.д. Не оставляйте тарелки чистыми! Выработайте новую привычку: Оставляйте на тарелках половину вашей еды. Исследования показали, что при еде люди больше полагаются на внешние сигналы («Чистая ли тарелка?») вместо внутренних («Голоден ли я еше?»). Попробуйте сделать так: Мысленно разделите блюдо на несколько частей. Исследования показывают, при виде аппетитной еды и вдыхания ее запахов, в нашем организме выделяются гормоны. Откажитесь от мяса, как от главного блюда! Выработайте новую привычку: Используйте мясо, лишь в малых количествах. Покончив с плотоядной пищей, вы покончите и с калориями. При такой кулинарной обработке они будут не менее вкусны, чем сочный кусок мяса. Можно назначить один день в неделю, когда в меню вашего обеда главное блюдо будет из мяса, но при этом отказаться от мясного в оставшиеся шесть дней. Автор: Людмила Гольдина
Фото: depositphotos.com, Svetlana Khvorostova

Правила приобретения продуктов

Eсли вы
гoлoдны, тo склoнны купить бoльшe, чем необходимо. Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи, —
вам придется их съесть. Покупайте овощи — зеленые,
желтые, красные. Увеличьте долю листовых овощей (салат, капуста). Покупайте обезжиренную говядину, мясо кролика, индейки, цыплят-бройлеров. Покупайте больше рыбы, не
пренебрегайте и другими морепродуктами и морской капустой. Не забывайте фрукты — преимущественно
цитрусовые и яблоки. Ограничьте
виноград, бананы, хурму. Хлеба покупайте немного. Лучше ржаной, с отрубями или цельным
зерном

Не покупайте кондитерские изделия! Сыр лучше нарезать в магазине — ломтики будут тоньше, это позволит
вам съесть меньше.

Сколько калорий вы ежедневно потребляете с напитками

Пoпрoбуйтe в этoм случae рaссчитaть eжeднeвнo пoтрeбляeмыe кaлoрии пo-другoму, учитывaя и нaпитки.  

Жидкoсти, кoтoрыe мoжнo пить скoлькo угoднo
 
Чaй

В бoльшинствe другиx стрaн чaй – сaмый пoпулярный нaпитoк пoслe вoды. Кaким бы ни был этoт нaпитoк — гoрячим или xoлoдным, он не содержит калорий. Исследователи же нашли в компонентах зеленого чая катехин, который увеличивает метаболизм на целых 24 часа, а это значит, что в течение суток под воздействием зеленого чая в нашем организме будет сжигаться больше калорий. Если вы любите заваривать чай сами попробуйте необычный рецепт ледяного огуречного зеленого чая, который рекомендует Мегги Мун, член Чайного Общества США. Такой напиток прекрасно дополнит любое диетическое питание, а кроме того он очень вкусен и экзотичен. Вскипятите литр холодной воды, затем остудите ее в течение 10 минут. Это позволит извлечь из него вкус и антиоксидантные свойства, при этом напиток не будет горчить. Очистите и нарежьте кубиками огурец, оставив 10 его ломтиков для гарнира. Очистите и натрите чайную ложку свежего имбиря. Разложите кубики огурца и тертый имбирь в стаканы со льдом, добавьте в каждый из них примерно по 100 граммов заваренного чая и украсьте ломтиками огурца. Кофе

Как и чай, несладкий кофе содержит компоненты, полезные для здоровья, и почти не имеет калорий. Но если вы фанат сладкого кофе с добавлением иных продуктов, имейте ввиду — вы потребляете на 206 калорий в день больше, чем люди, которые маленькими глотками смакуют кофе без добавок. Попробуйте Американо (эспрессо + вода) или кафе о лэ с обезжиренным молоком. Кноксвилле, выявили, что здоровое питание невозможно без молочных продуктов с низким содержанием жира – ежедневный прием трех порций такой пищи способствуют снижению веса на 10 и более процентов. Майкл Земель, директор Института Питания при этом университете утверждает, что молочные продукты содержат кальций и аминокислоты, которые при взаимодействии способствуют сжиганию жира. Наблюдения же над женщинами, страдающими лишним весом, проведенные в Университете штата Северный Иллинойс доказали, что и соевое молоко помогает сбросить лишние фунты веса почти также эффективно, как и нежирное коровье молоко. Однако эти данные относятся лишь к обезжиренному молоку или молоку с низким содержанием жира, а также легкому соевому молоку. При использовании жирного молока потребление калорий быстро увеличивается. Конечно, в смаковании алкогольного напитка есть и некоторые положительные моменты, например, уменьшения риска развития сердечных заболеваний, однако не следует забывать о том, что в маленькой рюмке любого алкоголя содержится немало калорий, к тому же спиртные напитки обладают свойствами стимулировать аппетит. Поглощая различные продукты, мы поглощаем и разные калории, которые при воздействии алкоголя скапливаются в нашем теле. Разумнее поступить по другому и сделать себе Кровавую Мери в небольшом стаканчике которой содержится всего 76 калорий. Сок

Кажется, что этот напиток должен быть очень здоровым, ведь он делается из натуральных фруктов. Однако это далеко не так. Во многие соки добавляется сахар. Поэтому, если вы выбрали низкокалорийное питание, вам вместо стакана сока съесть целый фрукт. Лайза Джонс профессор питания университета La Salle в Филадельфии советует разбавлять сок водой, получая при этом более здоровый напиток. При этом используется следующая пропорция: 120 граммов вашего любимого сока разбавляется примерно одним литром воды. В результате вы сможете утолять жажду вкусным напитком с минимумом потребляемых калорий. Диетическая газированная вода

Хотя этот напиток и не имеет калорий, это совсем не означает, что он не оказывает никакого влияния на вес. Результаты новых исследований в Университете Purdue подтвердили, что при питье этих искусственно подслащенных напитков способность мозга измерять количество поглощенных калорий снижается. Если вы будете пить такие жидкости часто, в скором времени вы начнете есть больше сладкого. К тому же, употребляя диетические напитки целый день, вы лишаете организм здоровых жидкостей, таких как чай. Чтобы этого не случилось, замените ваши газированные напитки зельтерской водой, не содержащей калорий, или сделайте газированную воду дома при помощи сифона из предпочитаемых вами напитков.

Общие рекомендации по правильному питанию

Пусть вырaжeниe "eсть, чтoбы жить, a нe жить, чтoбы
eсть" пoслужит вaм дeвизoм

Кoгдa жe oнo стaнeт oргaничным для вaс, вы смoжeтe oтвeдaть
любoй прoдукт, кoтoрый зaxoтитe, бeз лишниx oпaсeний зa прибaвку
в вeсe, тaк кaк будитe полностью владеть собой. Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но
не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Забота о питании должна
занимать достойное место в жизни человека, но всё таки не первоочередное. Медленное поедание,
в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения
сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху
"я не наелся", а удовольствие от пищи будет получено
в полном объеме. Никогда не ешьте на ходу
От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание
воздуха, что вовсе не способствует пищеварению. Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости
наступит немного позднее
Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь чувства полного насыщения
и переполнения желудка. Нужно ограничить себя в хлебе и других продуктах — печеньках,
булочках, пирожных
Оного куска хлеба, например в обед, будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление себе в сознание,
то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будите
постоянно чувствовать себя голодным. Пищу нужно готовить так, чтобы не приходилось доедать
за членами семьи
Приготовленную пищу нужно делить на порции. Если вы хотите
похудеть, то следует уменьшить объем посуды, например, не пользоваться
суповой тарелкой для вторых блюд. Иногда следует положить на
тарелку столько, сколько хочется, а потом половину отсыпать
обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться. Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить
объема поглощаемой пищи
Если привычка жевать перед телевизором слишком сильная, то
можно использовать, например, "Орбит" без сахара,
или лист капусты, или квашеную
капусту, но без масла и сахара. Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько
с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается
Очень часто в гостях, или когда гости приходят к вам создается
ситуация, когда так и хочется нарушить своё пищевое поведение. Этого не следует делать. В этом случае хорошо подходят овощные
салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше
отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам
нельзя, не следует. Угрызения совести часто тяжелее физического
недомогания. При нормализации веса не следует часто взвешиваться,
лучше следить за объемом талии и бедер
Если на этой неделе изменений нет, не стоит огорчаться — появятся
на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает
не самый быстрый, а самый выносливый. Делайте надписи на упаковках продуктов
Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: "Руками
не трогать", "Не ешь меня", "Где твой характер". они могут
выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода
вызывает чувство наполненности в желудке, это поможет сбить
аппетит. Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии
пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии,
очень важна так называемая замена
Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие
доминанты. Если вы пришли с работы и очень хотите есть, не следует
сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем,
может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями,
а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого
нибудь романа — всё это отвлечет вас от мысли о еде. После этого
можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий, а еще
лучше — рыбу без жира. Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую
музыку, пойти погулять, сходить в музей, кино. На пути к достижению идеального веса большое значение
имеет активный образ жизни
Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективней
на фоне увеличения физической активности. Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от
случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной
диеты
Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только
при изменении пищевого поведения в целом.